Meditation lernen: Die einfache Anleitung für Anfänger

Stress auf der Arbeit oder im Privatleben? Du willst generell entspannter durchs Leben gehen? Dann solltest du Meditation lernen. Die positiven Effekte sind wissenschaftlich belegt und selbst Konzerne wie Google setzen beim Mitarbeitertraining auf die Meditation.

Das ist jedoch leichter gesagt als getan. Es gibt so viele unterschiedliche Techniken und Methoden, dass man leicht den Überblick verlieren kann. Davon solltest du dich jedoch nicht abschrecken lassen. Fange mit einer Methode an und bleibe dabei für einen Monat. Nach diesem Zeitraum kannst du die positiven Effekte gut einschätzen und eine persönliche Bilanz ziehen. Für den Anfang empfehle ich die Zen-Meditation Anleitung aus diesem Artikel.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine spirituelle Praxis bestehend aus Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, die darauf abzielt den Geist zu beruhigen. Sie wird in vielen Kulturen und Religionen ausgeübt und ist ein zentraler Bestandteil des Buddhismus. Die beiden bekanntesten Meditationsformen sind die Vipassana Meditation und die Zen Meditation. Die Zen Meditation ist aufgrund seiner Einfachheit perfekt geeignet fürs Meditation lernen.

Die positiven Effekte der Meditation auf die Psyche und das Wohlbefinden (z. B. Stressreduktion) sind wissenschaftlich belegt und sie haben in den letzten Jahrzehnten zu einer starken Verbreitung der Meditationspraxis in den westlichen Ländern geführt.

Die Zen Meditation (Zazen)

Zen ist eine buddhistische Strömung aus China, die in Japan populär geworden ist. Der Zen-Buddhismus legt großen Wert auf die Selbstbeherrschung und das Verständnis für die Umwelt und den eigenen Geist. Dies wird durch die tägliche Meditationspraxis erreicht. Die drei Kernelemente der Zen Meditation sind die Körperhaltung, die Atmung und die Haltung des Geistes. Die Zen Meditation ist eine offene Meditation, bei der die Erfahrung des Moments beobachtet wird, ohne sich mit ihr zu identifizieren. Im Gegensatz dazu steht die fokussierte Meditation, bei der die eigene Aufmerksamkeit bewusst gelenkt wird.

Zazen ist wie das Wasser in einem Glas. Wenn du das Wasser in Ruhe stehen lässt, dann wird der Schmutz zügig heruntersinken, und das Wasser wird pur.
Taisen Deshimaru

Meditation lernen für Anfänger

Du musst keinen Tempel in Asien besuchen fürs Meditation lernen. Mit der Zen Meditation Anleitung und den Meditationstipps aus diesem Artikel kannst du sofort loslegen, egal wo du gerade bist. Das einzige, was du mitbringen musst, ist ein offener Geist und Geduld. Im Zen Buddhismus wird in diesem Kontext oft vom Shoshin, dem Anfängergeist, gesprochen. Es ist wichtig den Anfängergeist mit zunehmender Erfahrung beizubehalten.

Wenn unser Geist leer ist, ist er für alles bereit. Im Anfängergeist liegen viele Möglichkeiten, in dem des Experten wenige.
Shunryu Suzuki

Als Anfänger solltest du klein starten. Eine 10-Minuten Meditation ist für den Anfang völlig ausreichend. Nach mehreren Wochen kannst du die Länge der Meditation kontinuierlich steigern (15, 20, 25 Minuten). 25 Minuten ist ein guter Richtwert für Anfänger, da der Geist genügend Zeit hat zur Ruhe zu kommen. Nach der Länge kannst du das Intervall deiner Meditationen (z. B. morgens und abends) erhöhen. Ich empfehle die Meditationen schriftlich festzuhalten, um motiviert zu bleiben. Dann klappt es auch mit dem Meditation lernen.

Wenn du das Bedürfnis hast deine spirituelle Praxis weiter zu vertiefen, dann bietet sich eine Einweisung durch einen erfahrenen Zen Lehrer an. In den meisten Städten gibt es Zen Gruppen (Dojos) die Einweisungen für Anfänger anbieten. Die meisten Dojos sind frei zugänglich für alle und es fällt nur ein geringer Unkostenbeitrag pro Sitzung an. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, dann kannst du auch an einem Meditationsretreat teilnehmen.

Das Meditation Zubehör

Für die Meditation brauchst du einzig und alleine ein Meditationskissen (Zafu). Das Meditationskissen sorgt für eine erhöhte Sitzposition und entlastet die Wirbelsäule. Dadurch sitzt du beim Meditieren aufrecht und bequem. Wenn du kein Meditationskissen besitzt, dann ist das kein Grund aufs Meditieren zu verzichten. Stattdessen kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen oder ein normales Kissen als Unterlage verwenden. Darüber hinaus ist ein Timer praktisch, um die geplante Dauer der Meditation einzuhalten. Bei der kostenlosen Insight Timer App stehen mehrere Klangschalen-Töne zur Auswahl. Darüber hinaus zählt die App die aufeinanderfolgenden Tage, an denen du meditierst, wodurch du deinen Fortschritt sehr gut sehen kannst.

Die Zen Meditation Anleitung

Die Meditationstechniken der unterschiedlichen buddhistischen Strömungen und der einzelnen Lehrer variieren in einzelnen Aspekten. Sie haben jedoch gemeinsam, dass es um die Einkehr und die Rückbesinnung auf das hier und jetzt geht. Deshalb gibt es auch nicht nur einen richtigen Weg zu meditieren. Die Zen Meditation ist aufgrund seiner Klarheit besonders gut für Anfänger geeignet. Mit der Anleitung kannst du ohne weitere Vorkenntnisse meditieren. Die Anleitung beschreibt die Körperhaltung, die Atmung und die Haltung des Geistes beim Zazen:

Die Position im Raum

Suche dir für die Meditation einen ruhigen Raum, in dem du nicht gestört wirst. Setze dich für die Meditation frontal vor eine Wand, sodass du nicht abgelenkt wirst.

Die Sitzposition

Lege ein Meditationskissen zwischen deine Beine und setzte dich auf deine Knie (Seiza Position). Die Beine liegen dabei parallel auf dem Boden. Verlagere dein Körpergewicht auf die Knie und lege gegebenenfalls ein normales Kissen unter das Meditationskissen, um die Sitzposition zu erhöhen. Wenn du keinen Druck in den Waden spürst und bequem sitzt, dann hast du eine gute Sitzposition gefunden. Starte den Timer, wenn du mit der Meditation beginnen möchtest.

Die Körperhaltung

Setze dich aufrecht hin und stelle dir vor, dass dein Kopf an einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen wird. Die Schultern sind dabei entspannt und leicht zurückgezogen. Dadurch entsteht mehr Raum in der Bauchgegend und du kannst freier Atmen. Achte darauf, dass du die Körperspannung während der Meditation beibehältst und aufrecht sitzen bleibst.

Das Gesicht

Entspanne deine Gesichtsmuskeln (Kiefer, Mund, etc.). Das Kinn ist während der Meditation leicht eingezogen und der Nacken gestreckt.

Der Blick

Schließe deine Augen halb und richte den Blick ungefähr einen Meter vor dich auf den Boden. Dabei ist der Blick auf keinen bestimmten Punkt fokussiert.

Die Hände

Lege die Hände aufeinander (die Linke in die Rechte) in den Schoß. Dabei berühren sich die beiden Daumen. Die Daumen verlaufen parallel zum Boden und bilden eine Brücke. Sie bilden keinen Berg und auch kein Tal. Diese Position wird Hokkaijoin genannt.

Die Atmung

Atme durch die Nase und halte den Mund geschlossen. Die Einatmung erfolgt automatisch und der Fokus liegt auf dem Ausatmen. Die Atmung ist dabei ruhig und tief. Dies ist nur mit einer korrekten Körperhaltung möglich.

Die Atmung ist die Brücke, die das Leben mit dem Bewusstsein verbindet, die deinen Körper mit deinen Gedanken verbindet. Wann auch immer dein Geist zerstreut ist, nutze deine Atmung als Hilfsmittel, um deinen Geist wieder zu erfassen.
Thich Nhat Hanh

Die Haltung des Geistes

Die korrekte Haltung des Geistes entsteht durch die Konzentration auf die Körperhaltung und die bewusste Atmung. Der Zen Meister Taisen Deshimaru beschreibt die Haltung des Geistes beim Zazen folgendermaßen:

Beim Sitzen in Zazen lässt man die Bilder, die Gedanken und alle geistigen Gebilde, die aus dem Unbewussten auftauchen, vorbeiziehen wie Wolken am Himmel – ohne sich ihnen zu widersetzen, ohne sich an sie zu klammern.
Taisen Deshimaru

Laut Deshimaru gelangt man dadurch zum tiefen Unbewussten ohne Gedanken und erreicht den Zustand der wahren Reinheit (Hishiryō).

Das Ende der Meditation

Die Meditation ist beendet, wenn der Timer ertönt. Verweile kurz in der Sitzposition und spreche für mehrere Minuten nicht. Versuche die Ruhe der Meditation in den Alltag zu tragen.

Richtig meditieren: Sechs Tipps

Meditieren ist simpel, aber nicht einfach. Anfänger brauchen in der Regel mehrere Tage, um sich ans Meditieren zu gewöhnen. Wenn du es schaffst diese Startschwierigkeiten zu überwinden, dann wirst du mit der Zeit automatisch einen Weg finden, der zu dir passt. Die folgenden sechs Tipps werden dir dabei helfen:

Mache es dir bequem

Der häufigste Fehler beim Meditieren ist die falsche Sitzhaltung. Die meisten Anfänger sitzen beim Meditieren im Schneidersitz, obwohl sie daran gar nicht gewöhnt sind. Das hat zur Folge, dass die Reizweiterleitung in den Beinen gestört wird und die Beine einschlafen. Das ist unangenehm und lenkt die Aufmerksamkeit auf den Körper. Deshalb empfehle ich Anfängern die Meditation auf den Knien. Diese Sitzposition ist bequemer und du kannst dich ganz auf deine Meditation konzentrieren. Später kannst du immer noch zum traditionellen Schneidersitz oder zum Lotussitz wechseln. Beim Meditieren solltest du außerdem bequeme Kleidung (z. B. Trainingshose) tragen, damit du flexibel bleibst und dich wohlfühlst.

Lass dir Zeit

Das größte Problem beim Meditieren ist unsere Ungeduld. In der westlichen Welt wollen wir sofort Ergebnisse sehen und wir sind enttäuscht, wenn diese nicht unverzüglich eintreten. Meditation ist aber keine Wunderpille. Der Geist braucht Zeit zur Ruhe zu kommen und deshalb sind die positiven Effekte nicht sofort spürbar. Der Fokus steigt während der Meditation und wenn wir vorzeitig aufgeben erreichen wir die Fokus-Phase erst gar nicht. Darüber hinaus spüren die meisten Menschen die positiven Langzeiteffekte im Alltag erst, nachdem sie mehrere Tage in Folge meditiert haben. Deshalb ist es wichtig die Geduld zu bewahren.

Meditiere früh morgens

Es kostet Anfänger in der Regel viel mentale Energie und Überwindung zu meditieren, da es so ungewohnt ist. Deshalb solltest du den Prozess möglichst einfach gestalten. Dies gelingt dir am besten, wenn du morgens direkt nach dem Aufstehen meditierst, da die Willenskraft morgens am stärksten ist. Im Idealfall wird die Meditation zum festen Bestandteil deiner Morgenroutine wie das Zähneputzen. Wenn du die Meditation auf den späteren Tag verschiebst, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass etwas dazwischen kommt oder du nicht mehr genügend Willenskraft aufbringen kannst.

Lass los

Während der Meditation bist du ganz alleine mit deinen Gedanken und es gibt keinerlei Ablenkung durch das Smartphone, anderen Menschen oder eine Tätigkeit. Daran sind die meisten Menschen nicht gewöhnt und es entsteht eine innere Unruhe und der Wunsch aus dieser Stille auszubrechen. Diesen Impuls musst du aushalten und sitzen bleiben. Mein Zen Lehrer hat immer davon gesprochen, dass die Meditationsmatte ein Schlachtfeld ist auf dem wir gegen unsere inneren Widerstände kämpfen. Wenn du das Bedürfnis verspürst aufzustehen, dann versuche diesen Gedanken loszulassen. Mit etwas Übung wird die Meditation zur Auszeit, in der du die Ängste, Sorgen und Probleme aus dem Alltag hinter dir lassen kannst.

Konzentriere dich

Die Kunst beim Meditieren besteht darin den Mittelweg zwischen Entspannung und Anspannung zu finden. Dieser Mittelweg gelingt dir nur, wenn die tägliche Meditation nicht zum Automatismus wird. Wenn du zu entspannt bist, dann wirst du schläfrig und wenn du zu angespannt bist, dann kann dein Geist nicht zur Ruhe kommen. Wenn du dich hinsetzt und deinen Gedanken hingibst, dann ist das zwar eine schöne Pause, aber keine Meditation. Eine Meditation zeichnet sich dadurch aus, dass du dich konzentrierst und aufkommende Gedanken wieder loslässt. Darin besteht der große Unterschied zum alltäglichen Leben in dem wir alten Automatismen, Gedanken und Storylines folgen.

Zusätzlich zu den aufkommenden Gedanken wirst du gelegentlich Sinnesempfindungen wie einen Juckreiz am Ohr wahrnehmen. Im Alltag folgen wir diesem Impuls automatisch und kratzen die juckende Stelle, damit die unangenehme Empfindung aufhört. Während der Meditation versuchen wir diesen Reflex zu unterbinden. Dafür gibt es zwei Strategien. Du kannst dich entweder auf die Atmung konzentrieren oder du kannst den Fokus bewusst auf den unangenehmen Reiz lenken, um diesen stärker wahrzunehmen. In Ausnahmefällen kannst du dich auch kratzen, aber du solltest dies langsam tun und dir bewusst sein, dass es sich um eine Unterbrechung der Meditation handelt.

Sei freundlich mit dir selbst

Ein großes Missverständnis besteht darin, dass beim Meditieren keine Gedanken auftauchen dürfen. Das Gehirn produziert am laufenden Band Gedanken und deine Aufgabe beim Meditieren besteht darin diese zu bemerken. Eine Sitzung mit vielen Gedanken, welche du wieder loslässt, ist eine erfolgreiche Sitzung. Dies ist ein Zeichen dafür, dass dein Geist unruhig ist und du die Meditation besonders nötig hast. Mit zunehmender Übungspraxis wird die Anzahl der Gedanken von ganz alleine abnehmen. Dies kannst du jedoch nicht erzwingen.

Es ist ganz normal, dass nicht jede Meditation gleich abläuft. Insbesondere in der Anfangszeit wird es dir schwerfallen dich zu konzentrieren und du wirst gedanklich abschweifen. In diesen Fällen solltest du nicht hart mit dir ins Gericht gehen und stattdessen einfach von vorne beginnen. Jeder Moment bietet die Chance für einen Neuanfang. Wenn du auch nur eine Minute konzentriert meditierst, dann ist das bereits ein Erfolg.

Die Geführte Meditation

Wenn die Zen Meditation dir schwerfällt, dann kannst du stattdessen auch mit einer geführten Meditation beginnen. Bei einer geführten Meditation folgst du den Anweisungen eines Meditationslehrers. Die Anweisungen können dabei persönlich oder über eine App erfolgen. Eine geführte Meditation ist ein guter Einstieg für Anfänger, da sie nur Instruktionen folgen müssen. Mittelfristig solltest du jedoch auf eine eigenständige Meditation umsteigen, da diese intensiver ist. Geführte Meditationen sind ein fester Bestandteil von MBSR Kursen.

Der MBSR Kurs: Achtsamkeitstraining

MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction. Dabei handelt es sich um einen achtwöchigen Achtsamkeits-Kurs, der Achtsamkeitsübungen aus dem Hatha Yoga, Vipassana und Zen miteinander verbindet. Der emeritierte Professor Jon Kabat-Zinn hat den Kurs nach wissenschaftlichen Kriterien entwickelt, um die buddhistische Achtsamkeitspraxis in der Medizin und der westlichen Gesellschaft zu verbreiten. Dafür wurde der Kurs bewusst säkular gehalten.

Beim MBSR Kurs handelt sich um einen standardisierten Kurs mit zertifizierten Lehrern, der in vielen Städten angeboten wird. Die Gruppengröße ist dabei von dem Anbieter und der Auslastung abhängig. Ein MBSR Kurs hat den Vorteil, dass es einen Lehrer gibt, der deine Haltung korrigiert und alle Fragen beantworten kann. Darüber hinaus führt das Gruppenformat und die anderen Teilnehmer zu einer größeren Verbindlichkeit. Wenn du nicht genügend Geld oder Zeit für einen MBSR Kurs hast, dann sind Meditations-Apps eine praktische Alternative.

Meditation lernen mit Apps

Es gibt zahlreiche Meditations-Apps (Calm, Headspace, Insight Timer, 7Mind) für geführte Meditationen. Probiere am besten mehrere Apps aus und entscheide dich für die App bei der dir die Inhalte und die Stimme des Sprechers am meisten zusagen. Mein persönlicher Favorit ist die Headspace App, da ich die Stimme von Andy Puddicombe als sehr angenehm empfinde. Ich höre mir gerne eine kurze geführte Meditation als Einstimmung auf meine Zen-Meditation an.

Meditation lernen mit einem Buch

Die großen buddhistischen Meister haben Bücher geschrieben, von denen du Meditation lernen kannst. Diese Klassiker beschreiben nicht nur detailliert wie du meditieren kannst, sondern sie vermitteln auch Konzepte mit denen du im Alltag achtsamer leben kannst. Sie sind eine gute Ergänzung zur täglichen Meditationspraxis, aber sie können diese nicht ersetzen. Die folgenden drei Bücher richten sich an Anfänger und bieten einen guten Einstieg:

Das Wunder der Achtsamkeit: Einführung in die Meditation
– Thich Nhat Hanh
Zen-Geist – Anfänger-Geist: Unterweisungen in Zen-Meditation
– Shunryu Suzuki
Za-Zen: Die Praxis des Zen
– Taisen Deshimaru

Mein Fazit

Der Erwerb von Wissen ohne praktische Anwendung ist nutzlos. Das gilt auch fürs Meditation lernen. Viele Menschen kennen die Vorteile der Meditation, aber nur die wenigsten nehmen sich die Zeit täglich zu meditieren. Es gibt immer einen Grund nicht zu meditieren. Du kannst es besser machen. Wenn du diesen Artikel bis zu Ende gelesen hast, dann hast du jetzt auch noch 10 Minuten Zeit für eine Meditation.

Schnapp dir ein Meditationskissen und folge der Zen Anleitung. Setze dich aufrecht hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Folge nicht deinem Impuls aufzustehen und bleib die ganzen zehn Minuten sitzen. Das wird dir sehr wahrscheinlich schwerfallen, aber lass dich davon nicht entmutigen. Mit Geduld und Willenskraft kannst du deine inneren Widerstände überwinden und Meditation lernen.

Die größte Hürde besteht darin, die schwierige Anfangszeit zu überwinden. In der Anfangszeit wird es viele Tage geben, an denen du überhaupt keine Lust auf die Meditation hast und an diesen Tagen ist es wichtig, dass du dich trotzdem hinsetzt und die Meditation durchziehst. Nur dann gelingt es dir eine Gewohnheit zu entwickeln. Nach mehreren Tagen wird dir die Meditation bereits leichter fallen und du wirst die positiven Effekte zunehmend spüren. Es wird eine innere Ruhe einkehren, die dich den ganzen Tag begleitet.

Hinweis: Wenn du über einen Partnerlink auf dieser Seite etwas kaufst, dann erhalte ich eine kleine Provision. Die Provision hat keinen Einfluss auf mein Urteil und ich empfehle nur Produkte und Dienstleistungen von denen ich zu 100 % überzeugt bin. Mit deinen Einkäufen kannst du meinen Blog ohne zusätzliche Kosten unterstützen. Vielen Dank!